sábado, 31 de julio de 2010

Hilabeteko argazkia. Julio

Esti hizo esta foto durante una travesía por Zuriza y la Selva de Oza este pasado mes de julio. En ella vemos a Patxi, Mikel y Jokin caminar con sus pesadas mochilas pendiente arriba a los pies de Chipeta Alto.
Me gusta el vínculo que se establece entre los elementos de una fotografía, de ese vínculo surge a veces un mensaje, como ocurre en esta foto entre los montañeros y la cima de la montaña. Habitual en este tipo de fotos, en ésta es especialmente marcado por la presencia contundente de la montaña sobre las cabezas de los esforzados montañeros.
Ellos no se dirigían en realidad a esa montaña pero no importa, las imágenes tienen siempre vida propia, no necesariamente obligada por la servidumbre de la realidad.
¿Verdad que la foto representa muy bien el esfuerzo por alcanzar un objetivo?

jueves, 29 de julio de 2010

El umbral de adaptación. (Fórmula de Karvonen)


Es fácil determinar de una manera intuitiva la diferencia entre un paseo sobre esquís y una sesión de entrenamiento. A nadie se le escapa que los beneficios (o los perjuicios) para la mejora del rendimiento físico son diferentes en función de la intensidad del trabajo. Volumen e intensidad son los dos aspectos que, combinados de una forma apropiada, van a definir las características del entrenamiento.
Hay entrenamientos de volumen en los que buscaremos mejorar nuestro rendimiento aeróbico y las vías metabólicas encargadas de quemar las grasas. Hay entrenamientos de intensidad que pretenden mejorar el umbral anaeróbico (y, por tanto, también el rendimiento aeróbico) y acostumbrarnos a tolerar el ácido láctico. Cada uno tiene su función y su momento en nuestro plan de entrenamiento, pero ¿dónde está el mínimo? ¿hay realmente un mínimo de intensidad que diferencie lo que es entrenar y lo que no?
Parece que sí. Según los expertos, en deportes cíclicos de resistencia como el esquí de fondo, la frontera que marca la intensidad del entrenamiento a partir de la cual se producen fenómenos de adaptación (eso es precisamente el entrenamiento, la adaptación a un esfuerzo cada vez mayor) se sitúa alrededor de las 130 pulsaciones por minuto. Hay una fórmula más precisa para buscar esa frontera de manera individual, establecida en 1957 por Karvonen, Kentala y Mustala:
FC Umbral de adaptación = FC reposo + 0,6 (FC máxima – FC reposo)
Es conocida como la fórmula de Karvonen. Martti J. Karvonen fue un médico finlandés e investigador que realizó importantes contribuciones en el campo de la fisiología deportiva, además de ser uno de los descubridores de los beneficios de la llamada “dieta mediterránea” sobre la salud cardiovascular. Podéis leer en este artículo una interesante semblanza de su biografía científica.
La FC obtenida según la fórmula de Karvonen es el punto a partir del cual debemos trabajar para decir que estamos entrenando. Obviamente, el entrenamiento es un fenómeno más complejo y aquí nos estamos refiriendo únicamente a la mejora del rendimiento físico, hay, además, aspectos técnicos, psicológicos, sesiones de recuperación, etc., que hacen que no debamos ver, necesariamente, como una pérdida de tiempo el esquiar por debajo de esas pulsaciones, todo lo contrario.

martes, 27 de julio de 2010

Cuidado con los/las veteranos/as


Ya lo dijo Giorgio Di Centa, se ve con cuerda para seguir otros cuatro años más, hasta los JJOO de Sochi, cuando cumplirá los 41.
Pero hay quien da más. A las puertas de la celebración de los europeos de atletismo en Barcelona y después de que el Tour pusiera por fin en su sitio los 39 años de Lance Amstrong , tendremos la oportunidad de ver cómo resulta una de las divas del atletismo de los 80.
Marlene Ottey, la explosiva jamaicana que nos deleitó con su talento hace 30 años ¡glub! correrá en Barcelona, ahora como eslovena, el relevo 4X100. ¿Que cuántos años tiene? 50, que tampoco son tantos, ¡qué pasa!
Como lo haga bien (estoy seguro de que lo hará) al día siguiente empiezo a ir al gimnasio ¡prometido, Josu!

lunes, 26 de julio de 2010

Copa Catalana de Rollesquí 2010

Aranroller 2009
Desde Cataluña nos han hecho llegar el reglamento, así como el calendario de pruebas, de la Copa Catalana de Rollesquí para esta temporada 2010, que podéis consultar aquí.
Como veis, la primera de las cinco carreras que componen el calendario se celebrará en La Seu el 28 de Agosto y la última en Andorra el 14 de Noviembre.

El CVC intentará participar, como lo ha hecho en años anteriores, en alguna de estas pruebas.

viernes, 23 de julio de 2010

La cinta de Gaillard y la zapatilla de Taniguchi

En los recientes JJOO de Vancouver todos pudimos ver a JM Gaillard atascado en boxes con su esquí, al que no le podía quitar la cinta de sujeción que sus asistentes se habían dejado puesta. Lo mismo da que hubiese sido Peter Northug, a nadie se le ocurrió, ni hubiese osado reclamar, que había que esperarle.

Los amantes del maratón que vivieron la época de Diego García y Martín Fiz recordarán al formidable maratoniano japonés con cara de amargado que tanto nos preocupaba, corría con la cabeza ladeada y un permanente gesto de sufrimiento. Había sido capaz de ganar el Campeonato del Mundo ante el mismísimo Bordin, el ídolo italiano, y su rostro impenetrable nos hacía dudar si iba sobrado y reservón o, por el contrario, estaba al borde del colapso. En los JJOO de Barcelona era el gran favorito y el hombre a vigilar cuando, pasado ya el ½ maratón, se formó un numeroso grupo en cabeza. En uno de los avituallamientos alguien pisó por detrás al japonés sacándole la zapatilla, la mala suerte hizo que ésta se colara debajo de las mesas. La escena fue patética, con un Taniguchi agachado buscando la zapatilla perdida mientras el grupo se alejaba sin remedio. Recuerdo que en un gesto de rabia y desesperación tiró las gafas una vez que pudo empezar a correr. Fue demasiado tarde, el campeón japonés perdió toda opción de poder disputar el triunfo y tras la remontada sólo pudo ser octavo, delante de Diego García. ¿Alguien cree que por la cabeza de Hiromi Taniguchi pudiera haber pasado el más mínimo reproche porque el grupo no esperó?

Dice Txomin Perurena que Contador dejó ayer ganar a Schleck en la cima del Tourmalet para pagar la deuda contraída cuando unos días antes no le esperó después de que se le saliera la cadena. Si es así, supone aceptar que en aquella ocasión actuó mal. Para mí la etapa de ayer fue una decepción. Después de ver a los dos titanes que dominan el Tour devorar sin piedad uno tras otro a los escapados en la subida, la actitud de Alberto Contador arruinó a su rival lo que pudo ser, de verdad, una victoria brillante. Diría, como dijo Schleck hace unos días, que no es una forma bonita de ganar.
En el ciclismo que yo entiendo, esperar, esperan los gregarios, que para eso están y se desfondan si es preciso para llevar a su líder al pelotón, como hemos visto hacer tantas veces. Dejar ganar, se deja ganar al humilde y sacrificado siempre que no afecte a los intereses propios.
No digo que la actitud de Contador no convenga, como dice Perurena, a sus intereses. Pero no conviene en absoluto al interés del deporte y de la cacareada “épica del ciclismo” que ellos mismos se encargan de pregonar.

Estoy con Carlos Sastre, que por lo visto tiene una visión trasnochada de lo que es el ciclismo.

Rafa

jueves, 22 de julio de 2010

La potencia sin control no sirve de nada


Recuerdo una imagen que hace años nos impactó adornando las vallas publicitarias. En el último entrenamiento hablamos de este anuncio y lo he encontrado en Internet. Era un anuncio de la marca de neumáticos Pirelli, con un Carl Lewis con su físico pletórico, preparado, como si estuviera en los tacos de salida, para iniciar la carrera. Era chocante ver al Hijo del Viento con sus zapatos de tacón de aguja. El lema se tradujo al español como “la potencia sin control no sirve de nada”.
Los malos esquiadores corremos con nuestros zapatitos claramente inapropiados, nos empeñamos muchas veces en mejorar nuestra preparación física, corremos, entrenamos en bici, machacamos con el convencimiento de que la mejora de la potencia va a mejorar nuestras prestaciones y, sin embargo, hacemos poco o nada por mejorar el control.
El desarrollo de una buena técnica es fundamental en nuestro deporte. Esta obviedad conviene recordarla cuando vemos a muchos esquiadores “intermedios”, que han alcanzado un nivel aceptable, entrenar su capacidad física con empeño sin preocuparse de mejorar la técnica. ¿Cuándo fue la última vez que hice un ejercicio de técnica, que esquié sin bastones, que traté con mis compañeros de esquí de analizar mi forma de esquiar para mejorar mis defectos?
“La potencia sin control no sirve de nada”

martes, 20 de julio de 2010

Trabajando la cantera

Este artículo de fasterskier.com nos presenta a través de un reportaje-entrevista con Ragnhild Bolstad, directora de uno de ellos, un Junior Camp noruego y se nos explican las virtudes y la razón de ser de estos campamentos que pretenden enseñar, motivar y romper la rutina del entrenamiento solitario de sus participantes. La primera sorpresa es que hay por el mundo gente que organiza Junior Camps que no sean de fútbol, ¡increíble!

El artículo es interesante, además de por su valor como testimonio del idílico panorama de este deporte en los países nórdicos (creo que algo sospechábamos), porque hace algunas reflexiones apropiadas sobre el entrenamiento de verano:

-Enfatiza la necesidad del entrenamiento de la fuerza y nos recuerda que no son necesarios sofisticados aparatos de gimnasio para este tipo de trabajo.

-Recomienda hacer 2 sesiones semanales de rollesquí, en todo caso no más de 3 o a lo sumo 4 sesiones.

-Considera mucho más eficiente para el desarrollo de la capacidad física, el correr (con y sin bastones).

-Recomienda correr con bastones por terreno variado y accidentado para mejorar tanto la fuerza como el equilibrio.

-Prefiere la bicicleta de montaña a la de carretera por el componente añadido de equilibrio que incorpora.

-Finalmente, resalta la importancia de adquirir un cierto bagaje de conocimientos teóricos relacionados con el deporte.

domingo, 18 de julio de 2010

Zuriza eta Ozako parajeetan

Hasieran gure plana bost egunetako trabesia egitekoa zen arren, amak arazoak izan zituen hainbeste egun hartzeko eta trabesia hiru egunetara murriztu genuen.


1. eguna: Zuriza-Achar d’Alano-Val d’Espetal-Colláu de Lenito Baxo-Puen de Santana (Oza)-Gabardito.

Gure trabesia Zurizako kanpinean hasten da. Lehenengo etapa kanpinetik Gabardito refugiora izan zen eta uste baino gogorragoa izan zen. Zortzi ordu pasa genituen ibiltzen eta gora eta behera gainera. Eguneko momenturik hoberena refugiora iristea izan zen.


2. eguna: Gabardito-Colláu de lo Foratón-Bisaurín (2670 m.)-Gabardito-Borda de Bisaltico (kanpina).

Hurrengo egunean goiz esnatu eta berehala irten ginen. Bigarren etapan Bisaurin mendia igo eta refugioa baino pixka bat beherago dagoen kanpinera jeitsi ginen lo egitera, sei ordu eta erdi ibili eta gero. Bigarren etapa hau politagoa eta errezagoa izan zen.


3. eguna: Borda de Bisaltico-Puen de Santana-Guarrinza-Collado de Petraficha-Zuriza.

Aurreko egunetako etapen ondoren Zurizako kanpinerako buelta gelditzen zen. Egun horretan ere zapi ordu luzez ibili ginen, nahiz eta, ez zeukan zailtasun handirik. Azken etapan igo behar izan genuen bakarra Petrafichako leporaino izan zen. Behin hara iritsita dena behera kanpineraino. Azkenik, gure trabesia ondo bukatzeko, kanpineko jatetxean afaldu genuen.


Hemen ikusi ditzakezue bidean ateratako argazki batzuk.


Mikel Sarasola

viernes, 16 de julio de 2010

Aubisque bis

El año pasado hubo quien se quedó con las ganas y este año hemos repetido la subida al Aubisque. Esta vez las sensaciones han sido mejores, la niebla ha refrescado la temperatura y nos ha evitado el sofoco de la otra vez. La ruta bastante concurrida como es habitual en vísperas del Tour, con dos grupos de americanos (bastante grandes y de los que se hacen notar) y en la cima, como siempre, “ambientazo” txirrindulari. Hemos coincidido con el grupo de Pirenaica, con una infraestructura de quitar el hipo, caldico incluido y nos han comentado que venía Iñigo Aldaz subiendo por la vertiente del Soulor, aunque no hemos coincidido. A la vuelta avituallamiento en el super de Laruns, donde Xabi DV ha vuelto a demostrar (se supera de año en año) su falta absoluta de criterio a la hora de elegir las patatas fritas. A la comida, bajo la sombra a la orilla del río, le ha faltado únicamente la siesta. Ha habido hasta espectáculo por parte de dos avezados pescadores, muy bien pertrechados, que nos han hecho una verdadera demostración de técnicas de pesca. Eso sí, nos hemos quedado sin saber qué pretendían pescar.

La semana que viene volveremos para ver el Tour. Aquí unas fotos: atentos al look de Josu para el próximo invierno con sus nuevas gafas.

jueves, 15 de julio de 2010

Campeón italiano de rollesquí, positivo por efedrina

Como podéis ver en esta noticia de la página web del CONI, Alfio Di Gregorio, campeón italiano de rollesquí en subida, estilo clásico, ha sido suspendido por haber dado positivo por efedrina en control anti-doping realizado en la prueba de dicho Campeonato el 13 de junio en Semonzo del Grappa. La efedrina es un estimulante del sistema nervioso central parecido a la cafeína incluído, como ésta, entre las sustancias dopantes y prohibido a partir de ciertos niveles (5 microgramos/ml de orina).

martes, 13 de julio de 2010

Subida al Stelvio en rollesquí

En sus pendientes se han escrito algunas de las páginas más épicas de la historia del ciclismo desde que se subió por primera vez en 1953, en un Giro ganado por Fausto Coppi; sus rampas han hecho temblar a muchos de los grandes y el aire enrarecido de su cima, a 2750m, ha puesto a prueba siempre a los mejores.

El Mapei Day es una prueba que se celebra en el Stelvio a mediados de julio, en bicicleta y corriendo… y desde hace 2 años, también en rollesquí. 22 km y 1560m de desnivel, con la dificultad añadida de la gran altitud. Todo un reto para quien se encuentre en forma y con ganas de afrontar la dura subida y el largo viaje. Bueno, la motivación para esto último, teniendo en cuenta el entorno, es más fácil de encontrar con el señuelo de unas buenas vacaciones.

Tenéis aquí una crónica y las clasificaciones de la edición de 2010, celebrada este pasado domingo 11 de julio y contada por una de sus protagonistas, Erika Bettineschi, especialista rollesquiadora que se lamenta de haber afrontado la subida en skating (decisión pospuesta hasta última hora y, a su juicio, equivocada). Llegó tercera tras las dos primeras clasificadas, en clásico. Participaron en total 38 esquiadores, entre ellos alguno de los mejores especialistas italianos en rollesquí.

Si alguien se anima, ya sabéis, a planificar unas vacaciones dolomíticas el próximo verano y a ponerse en forma para el evento. Luego venís y nos lo contáis.

Passo Stelvio (Wikipedia)

sábado, 10 de julio de 2010

No solo agua. Bebidas para el deportista

(foto: Andoni Arabaolaza)

Los dos hechos que más condicionan la aparición de la fatiga en el deportista son el consumo de hidratos de carbono y el consiguiente agotamiento de las reservas de glucógeno y la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Beber se convierte así en una necesidad fundamental para el deportista, tanto antes como durante y después de la actividad deportiva.

Hay cantidad de bebidas específicas para el deportista que inundan el mercado y hace tiempo que ha quedado demostrado que estas bebidas deben contener algo más que agua.

Tratando de clarificar un poco el panorama y analizando la evidencia científica existente al respecto, la Federación Española de Medicina del Deporte publicó en 2008 un interesante documento de consenso sobre bebidas para el deportista que podéis consultar aquí.

En él, además de un repaso de los mecanismos fisiológicos relacionados con la deshidratación y el papel del agua, los HC, así como los distintos electrolitos, nos ofrecen, a modo de resumen final, las siguientes recomendaciones:

Antes del ejercicio.

Es importante mantenerse bien hidratado siempre. El control del peso en ayunas es un buen método del grado de hidratación, el peso corporal no debe variar más allá de un 1%, una pérdida de entre el 3-5% supone una deshidratación moderada y por encima del 5% severa.

Si el atleta no está correctamente hidratado antes del entrenamiento/competición es conveniente beber durante las 4 horas previas.

En ambientes calurosos es conveniente tomar líquido con sales minerales en tomas de 200 ml cada cuarto de hora en la hora previa. Si el ejercicio va a durar más de una hora, se aconseja incluir hidratos de carbono en la bebida.

Durante el ejercicio.

A partir de 30 minutos de ejercicio es recomendable reponer líquidos, a partir de una hora resulta imprescindible. Es recomendable beber entre 150-200ml (equivalente a un vaso de agua) cada 20 minutos. La Tª ideal del líquido debe estar entre 15-21 ºC.

Después del ejercicio.

La rehidratación debe comenzarse inmediatamente después de finalizar el ejercicio. Si la disminución del peso corporal es superior al 2% se deberá beber aunque no se tenga sed y la cantidad de líquido a reponer durante las siguientes 6 horas será de un 150% del peso perdido. Cuanto más entrenados más líquido tendremos que tomar debido a que la sudoración es mayor. La reposición de hidratos de carbono debe comenzarse inmediatamente después del ejercicio ya que la resíntesis del glucógeno consumido es mayor durante las 2 primeras horas tras el esfuerzo.

Mantenerse hidratado antes, durante y después de la actividad es por tanto fundamental y para ello la composición de los líquidos que utilicemos debe ser la siguiente:

Bebidas durante el esfuerzo (entrenamiento o competición):

Nivel calórico: 80-350 kcal/l, de las cuales, al menos el 75% deben provenir de una mezcla de HC de alto valor glucémico como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Contenido de Sodio (Na): 460-1150 mg/l. El Na es el único electrolito que ha demostrado ser útil durante el ejercicio.

Osmolaridad: 200-300mgr/Kg de agua.

Bebidas después del esfuerzo (postentrenamiento o postcompetición):

Nivel calórico: 300-350 kcal/l, es decir, deben situarse en el rango más alto de calorías, respetando siempre el máximo de 350/l, al menos el 75% de esas calorías debe provenir, como en el caso anterior, de la misma mezcla de HC de alto índice glucémico.

Contenido de Na: 920-1150 mg/l, también en el rango alto de concentración de este electrolito.

Contenido de Potasio (K): 2-6 mmol/l, en el postejercicio es donde el K sí que ha demostrado su utilidad, sobre todo ayudando a la rehidratación.

Osmolaridad: igual que en las bebidas para el ejercicio, la osmolaridad debe situarse entre 200-300mgr/kg de agua.

Siendo la osmolaridad, así como la concentración de los distintos solutos, tan importante (las razones las podéis ver en el texto del documento), quienes utilicéis productos en polvo para diluirlos en agua deberéis ser cuidadosos en las proporciones para adaptar éstas a vuestras necesidades.

Además de ofrecernos estas pautas de hidratación, el documento nos advierte de que, aparte de los HC, Na y K, otros componenetes como los antioxidantes, aminoácidos ramificados o ácidos grasos no han demostrado ser de utilidad, únicamente las proteínas (especialmente el suero de leche) han demostrado cierta utilidad en la recuperación tras esfuerzos prolongados, ayudando a reponer los depósitos de glucógeno, aunque la evidencia existente al respecto no es muy fuerte.

No dejéis de consultar el documento, la deshidratación es uno de los factores que más van a limitar nuestro rendimiento deportivo e incluso nuestra salud y uno de los más fáciles de prevenir.